FARTLEK: cuore, gambe e anche grassi!

Il Fartlek Training fu introdotto negli anni ’30 dall’allenatore svedese Gösta Holmer portando in Svezia subito una rivoluzione nei metodi di allenamento. Fartlek, che in svedese significa gioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità.
Esso viene usato prevalentemente negli sport di resistenza. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità.
La differenza tra il Fartlek e il lavoro aerobico ad intensità costante o l’interval training sta nel fatto che l’esercizio subisce variazioni irregolari sia a livello di intensità che di durata delle stesse. In questo modo vengono coinvolti sia il sistema aerobico che anaerobico alternativamente, in maniera simile a quanto accade in molti giochi sportivi.

A seconda di come si organizzano le variazioni in termini di durata ed intensità si può orientare l’allenamento verso la qualità fisica di resistenza desiderata (potenza aerobica o lattacida, capacità aerobica o lattacida ecc.).
Dunque il Fartlek può essere considerato una supertecnica ad ampio utilizzo: si presta sia alla preparazione atletica per molti sport di squadra che all’allenamento dei giovanissimi o degli amatori.
La sua pratica è più stimolante (sia a livello fisiologico e spesso anche di gradimento) del lavoro ad intensità costante e più facilmente gestibile del più tecnico Interval Training.
Se affiancato all’allenamento di fondo lento o medio aggiunge benefici stimoli fisiologici favorendo consistenti miglioramenti delle performance che si traducono anche in maggior consumo calorico, effetto spesso più che gradito a livello amatoriale.
Se praticato di corsa o in bicicletta, percorsi collinari o con variazioni altimetriche risultano particolarmente interessanti.
Può comunque essere facilmente svolto anche in ambito di palestra praticamente con qualsiasi attrezzo di cardio fitness (tapis roulant, cyclette, stepper, vogatore ecc).
Provate a variare le vostre sedute di attività aerobica con un pò di Fartlek. Se non siete in grado di organizzarvi il vostro percorso chiedete consigli ad un (vero!) istruttore.

Esempio generico di allenamento:
10 min di riscaldamento a bassa intensità

3 min a soglia anaerobica (85% circa della freq. cardiaca massima)
3 min di recupero a corsa fondo lento (65% circa della freq. cardiaca massima).
5 min a fondo medio (75% circa della freq. cardiaca massima)
4 min a fondo lento (65% circa della freq. cardiaca massima).
2 min sopra soglia anaerobica (90% circa della freq. cardiaca massima)
2 min di recupero a corsa fondo lento (60% circa della freq. cardiaca massima).
5 min a fondo medio veloce (80% circa della freq. cardiaca massima)
4 min a fondo lento (65% circa della freq. cardiaca massima).
3 min a fondo medio (75% circa della freq. cardiaca massima)
2 min a soglia anaerobica (85% circa della freq. cardiaca massima).

5 min defaticamento a bassissima intensità.

Questi allenamenti possono essere svolti praticamente con qualsiasi attività sportiva di endurance in cui si abbia una buona padronanza del gesto tecnico (corsa, bicicletta, nuoto, attrezzi cardiofitness, ecc).
Teniamo sempre presente che, in particolare a livello amatoriale, le variazioni proposte (o previste) possono essere gestite in maniera piuttosto elastica, anche tenendo conto delle sensazioni percepite durante lo svolgimento dell’allenamento.