In quanto tempo perdiamo la forma fisica?

Ecco quanto tempo impiega il tuo corpo a perdere la forma quando smetti di allenarti

tratto da un articolo di Dan Gordon e Justin Roberts, Anglia Ruskin University.

Mettersi in stato di forma non è facile. Ma dopo tanto duro lavoro, per quanto tempo lo manteniamo?
Per capire come il corpo perda lo stato di forma, dobbiamo prima capire i meccanismi per acquisirlo. La chiave per l’incremento delle prestazioni, che si tratti di migliorare la forma cardiovascolare o la forza muscolare, è superare il ” carico abituale “. Questo significa fare più di quanto il nostro corpo è abituato a fare. Lo stress provocato ci fa adattare e diventare più tolleranti, portandoci a livelli di fitness più elevati – effetto di supercompensazione -.

Il tempo necessario per mettersi in forma dipende da una serie di fattori, tra cui il livello di partenza, l’età, quanto ci si allena e persino l’ambiente. Ma alcuni studi indicano che anche solo sei sessioni interval training  possono portare ad un aumento del consumo massimo di ossigeno (V02 max) – una misura della forma fisica complessiva – e migliorare l’efficienza con cui il nostro corpo è in grado di utilizzare lo zucchero immagazzinato nelle nostre cellule durante l’esercizio.

Per l’allenamento della forza, guadagni di forza muscolare possono essere mostrati in appena due settimane , ma i cambiamenti nella dimensione muscolare non saranno visibili solitamente fino a circa 8-12 settimane.

Allenamento cardiovascolare

Quando smettiamo di allenarci, la velocità con cui perdiamo la forma fisica dipende anche dal tipo di qualità fisica che stiamo valutando (come la forza o la forma cardiovascolare).
L’efficienza cardiovascolare (il “fiato”), indicata dal V02 max di una persona, ovvero la quantità di ossigeno che il soggetto è in grado di utilizzare durante l’esercizio, diminuirà di circa il 10% nelle prime quattro settimane di interruzione degli allenamenti. Questo tasso di declino continua poi, ma a un ritmo più lento, su periodi più lunghi.
Curiosamente, sebbene gli atleti altamente allenati, vedano un forte calo del V02 max nelle prime quattro settimane, questo calo poi rallenta si stabilizza mantenendo per mesi un V02 superiore a quello della persona media.
Per la persona media invece, V02 max scende bruscamente, tornando ai livelli pre-allenamento, in meno di otto settimane .
Il motivo per cui V02 max diminuisce è dovuto alla riduzione dei volumi di sangue e plasma, che diminuiscono fino al 12% nelle prime quattro settimane di interruzione di attività. Il plasma e il volume del sangue diminuiscono a causa della mancanza di stimoli allenanti sul cuore e sui muscoli.
Il volume del plasma può diminuire fino al il 5% entro le prime 48 ore dall’interruzione dell’allenamento. L’effetto di questa diminuzione porta a una minore quantità di sangue pompato nel corpo ad ogni battito cardiaco. Ma questi livelli scendono solo al punto in cui abbiamo iniziato, il che significa che non peggioreremo.

Naturalmente, la maggior parte di noi non sono atleti di alto livello, ma non siamo nemmeno immuni a questi effetti. Non appena smettiamo di allenarci, il corpo inizierà a perdere gli adattamenti cardiovascolari ad un ritmo molto simile a quello degli atleti altamente allenati.

Allenamento della forza

Quando si tratta di forza, le prove mostrano che nella persona media, 12 settimane senza allenamento provocano una significativa diminuzione della quantità di peso che possiamo sollevare. Per fortuna, la ricerca mostra che si mantiene comunque parte della forza acquisita prima di interrompere l’allenamento. E’ interessante notare che, nonostante la significativa diminuzione della forza, c’è solo una diminuzione minima delle dimensioni delle fibre muscolari.
Una delle prime cause, in ordine temporale, della perdita di forza è di tipo neuromoscolare, ovvero la diminuzione della capacità di far lavorare contemporaneamente una elevata percentuale di fibre muscolari.
Il numero di fibre muscolari utilizzate durante l’esercizio diminuisce di circa il 13% dopo appena due settimane di inattività, anche se il calo della forza prodotta risulta inferiore.

Le perdite di forza osservate durante i periodi più lunghi di “de-training” sono una combinazione di questo calo della percentuale di reclutamento di fibre muscolari, e successivamente del declino della massa muscolare in termini di volume e successivamente del numero di fibre muscolari attive .

Concludendo, dalla condizione di forma ideale, il decremento di forza e resistenza inizia lentamente e gradualmente a partire da 48 ore dall’ultimo allenamento, ma un percepibile peggioramento delle prestazioni ed una maggiore difficoltà nellla ripresa della forma si manifesta dopo due o tre settimane per le qualità cardiovascolari e circa 6-10 settimane per la forza.
I tassi di “de-training” sono simili per uomini e donne, e anche per gli atleti più anziani. Ma più tempo hai mantenuto la forma, più lentamente la perderai.
Il corpo ha comunque un “effetto memoria”. Alcuni adattamenti organici vengono parzialmente mantenuti e comunque risulteranno più agevoli da riconquistare. Chi, con l’allenamento costante, ha mantenuto buoni livelli di efficienza nelle varie qualità motorie, anche dopo lunghi periodi di pausa, avrà maggior facilità ed impiegherà meno tempo a ritrovare un discreto livello di performance rispetto ad un soggetto sedentario.
Il nostro impegno nell’allenamento non viene quindi mai completamente vanificato.

Dan Gordon è professore associato di fisiologia dell’esercizio cardiorespiratorio presso l’Anglia Ruskin University. Justin Roberts è professore associato di salute e nutrizione fisica presso l’Anglia Ruskin University.