Migliora la tua performance con la Trap Bar Deadlift
A cura del dottor Galazzo Corrado.
I muscoli estensori dell’anca e quelli responsabili della spinta delle gambe sono fondamentali per le prestazioni sportive, la mobilità nella vita quotidiana e la prevenzione degli infortuni.
Proprio per questo motivo, lo stacco da terra è diventato sempre più diffuso nelle palestre di tutto il mondo di recente. Inoltre, il sollevamento con la trap bar sta guadagnando sempre più popolarità nei programmi di allenamento degli atleti.
C’è una ragione specifica per questa tendenza, continua a leggere per scoprire di più.
Introduzione
Il deadlift, conosciuto in italiano come “stacco da terra”, è uno degli esercizi fondamentali che un atleta o un appassionato di fitness dovrebbe includere nel proprio programma di allenamento. Questo esercizio coinvolge praticamente tutto il corpo, con un’enfasi particolare sulla parte inferiore, ed è cruciale per lo sviluppo della forza, della massa muscolare e della salute generale (Andersen et al., 2018). È un esercizio altamente tecnico e talvolta la postura adottata durante l’esecuzione con il bilanciere può portare a limitazioni che ne riducono l’efficacia.
Con la trap bar, al contrario, queste limitazioni non si verificano, poiché l’atleta si posiziona all’interno dell’esagono dell’attrezzo, evitando l’ingombro del bilanciere che potrebbe “sbattere sulle nostre tibie”.
Questa variante del tradizionale stacco da terra offre notevoli vantaggi e può rappresentare un’aggiunta preziosa alla tua routine di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di fitness o dagli obiettivi che hai.
Che cos’è la Trap Bar e quale è la differenza con lo stacco normale?
La trap bar è una barra metallica con una forma esagonale, di solito pesante tra i 15 e i 30 kg, che presenta rialzi e maniglie laterali (vedi foto 1 e 2).
Il suo design unico consente all’utilizzatore di posizionarsi all’interno della barra invece di afferrare il bilanciere frontalmente (vedi foto 3). Questo permette al soggetto di mantenere una postura più eretta, posizionando l’articolazione dell’anca più vicino alla traiettoria verticale del bilanciere.
Una maggiore verticalità, rispetto al deadlifting con il bilanciere tradizionale, riduce il coinvolgimento dei muscoli della colonna vertebrale a favore dei muscoli delle gambe.
Questo è ampiamente supportato dalla letteratura scientifica. Infatti, Andersen, Switton, Camara e colleghi hanno dimostrato in diverse occasioni un maggiore coinvolgimento del bicipite femorale e dei quadricipiti rispetto agli erettori spinali durante lo stacco con la trap bar rispetto al tradizionale stacco con il bilanciere (Andersen et al., 2018), riducendo così le forze di taglio distribuite lungo la colonna vertebrale (Collison et al., 2020).
In realtà, lo schema di movimento utilizzato durante lo stacco con la trap bar si trova in qualche modo a metà strada tra uno squat tradizionale e uno stacco tradizionale, rendendolo un esercizio ideale anche per coloro che temono di avere problemi alla schiena.
Vantaggi dello stacco con la Trap Bar
Ecco alcuni vantaggi che puoi ottenere utilizzando la trap bar invece che la barra tradizionale (Young, 2011; Moon at al., 2020, Picozzi, 2023).
Meno stress sulla colonna vertebrale: la trap bar deadlift permette di mantenere una postura più eretta durante l’esecuzione, riducendo così lo stress sulla colonna vertebrale e il rischio di lesioni alla schiena.
Coinvolgimento muscolare completo: questo esercizio coinvolge in modo significativo i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della schiena.
Varietà nell’allenamento: la trap bar deadlift offre una variazione rispetto alla deadlift tradizionale, permettendo agli atleti di stimolare i muscoli in modi leggermente diversi e di prevenire la noia nell’allenamento.
Facilità di esecuzione: per molti, la trap bar deadlift è più facile da imparare ed eseguire correttamente rispetto alla deadlift con una barra diritta, il che la rende una buona opzione per principianti.
Miglioramento della forza di base: questo esercizio è efficace nel rafforzare la muscolatura di base, il che può contribuire a migliorare la postura e la stabilità.
Miglioramento della Postura: eseguire lo stacco da terra con una tecnica adeguata richiede una postura eretta e una buona postura. Questo può aiutare a migliorare la postura complessiva e prevenire il mal di schiena.
Esecuzione Corretta dello Stacco da Terra con Trap Bar
Eseguire lo stacco da terra in modo sicuro ed efficace richiede pratica e attenzione alla tecnica. Ecco i passi chiave per una corretta esecuzione:
Posizionamento: piazza i piedi allineati con le spalle, dentro la trap bar.
Presa: qfferra la barra per le maniglie laterali
Schiena Piatta: mantieni la schiena piatta, inarcando leggermente verso l’alto evitando eccessive curve in dietro o avanti.
Spingi e solleva: spingi verso l’alto, facendo attenzione a premere i piedi contro il terreno
Elevazione Completa: porta la barra fino a quando sei in posizione eretta, assicurandoti di
bloccare i fianchi e le ginocchia.
Discesa Controllata: qbbassa la barra in modo controllato, mantenendo la schiena piatta.
Ripetizioni: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Conclusioni
Scegliere gli esercizi da utilizzare è molto importante quando si progettano programmi di allenamento. Lo stacco da terra con trap bar è un esercizio straordinariamente efficace per lo sviluppo della forza, della massa muscolare e della postura. Tuttavia, è essenziale eseguirlo con la tecnica corretta per evitare infortuni.
La scelta tra questa variante e il deadlift tradizionale dipende dalle tue esigenze, dalla tua forma fisica e dagli obiettivi di allenamento. Puoi aggiungere questo esercizio alla tua scheda per massimizzarne i benefici e limitare il rischio di lesioni, ma ricorda che prima di iniziare un qualsiasi nuovo esercizio è sempre consigliabile ascoltare il parere di un professionista dell’allenamento o un istruttore in sala pesi,
Bibliografia
Andersen V et al (2018). Elettromiografica comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 587-593.
Collison et al (2020). Muscle Fatigability After Hex-Bar Deadlift Exercise Performed With Fast or Slow Tempo.International journal of sports physiology and performance, 16(1), 117- 123.
Young DA (2011). Comparison Between the Trap Bar Dead Lift and Back Squat Exercises on Vertical Jump. Brigham Young University.
Moon et al (2020). Effects of Various Deadlifts on the Muscle Activity of the Trunk and Lower Extremity. Medico-Legal Update, 20(1).
Picozzi AA (2023). Effects of Feedback Type on Trap Bar Deadlift Performance in Female ROTC Cadets