Ottimizzare i tempi di recupero

Premessa

I tempi di recupero in palestra sono un aspetto fondamentale dell’allenamento, sia per chi cerca di aumentare la massa muscolare, sia per chi vuole migliorare la forza. Ma quali sono i tempi di recupero ottimali per raggiungere questi obiettivi? E come si possono gestire al meglio?

In questo articolo, esploreremo l’importanza dei tempi di recupero in palestra, analizzando le loro implicazioni sulle prestazioni e sulla salute.

Definizione dei Tempi di Recupero

I tempi di recupero si riferiscono al periodo di riposo tra le serie e gli allenamenti.

Questo aspetto spesso trascurato può influenzare significativamente i risultati del tuo programma di allenamento.

Un recupero adeguato consente ai muscoli di riprendersi, riducendo il rischio di infortuni e favorendo la crescita muscolare.

Bisogna distinguere i tempi di recupero tra una serie e l’altra di uno stesso esercizio, e i tempi di recupero tra una seduta di allenamento e la successiva.

– I primi dipendono dalla quantità di lavoro svolto in allenamento (tipo di esercizio, carico utilizzato, numero di ripetizioni, velocità di esecuzione).

– I secondi influenzano la supercompensazione dei muscoli e del sistema centrale e dipendono dal volume e dall’intensità dell’allenamento, dal livello di esperienza e dalla capacità di recupero individuale.

I Tempi di Recupero tra le serie

I tempi di recupero tra le serie variano a seconda del tipo di allenamento, del carico, del numero di ripetizioni, della velocità di esecuzione e del gruppo muscolare coinvolto. In generale, si possono distinguere tre categorie di tempi di recupero:

• Brevi: meno di 60 secondi. Favoriscono l’accumulo di metaboliti nei muscoli, come l’acido lattico e l’adenosina monofosfato (AMP), che stimolano la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita [1]. Tuttavia, riducono la capacità di esprimere forza e potenza, e quindi il carico e il volume totale di lavoro, che sono due fattori determinanti per l’ipertrofia [2].
  Sono quindi indicati per esercizi ad alte ripetizioni (15 o più) e in isolamento, che richiedono una bassa attivazione del sistema nervoso centrale [3].

• Medi: tra 60 e 180 secondi. Rappresentano un compromesso tra l’accumulo di metaboliti e la tensione meccanica. Permettono di mantenere una buona intensità di lavoro, senza ridurre eccessivamente il volume totale [2].
  Sono adatti per esercizi a ripetizioni moderate (6-12) e multiarticolari, che coinvolgono più gruppi muscolari e richiedono una maggiore attivazione del sistema nervoso centrale [3].

• Lunghi: più di 180 secondi. Favoriscono la tensione meccanica e il volume totale di lavoro, che sono due fattori fondamentali per l’ipertrofia [2]. Permettono di recuperare quasi completamente le riserve energetiche e di esprimere al massimo la forza e la potenza [1]. Sono quindi indicati per esercizi a basse ripetizioni (meno di 6) e fondamentali, come lo squat, il deadlift, il bench press e il military press, che richiedono una elevata attivazione del sistema nervoso centrale e coinvolgono grandi gruppi muscolari [3].
  
  

Il recupero tra i giorni di allenamento

I tempi di recupero tra le sessioni di allenamento dipendono dal grado di sollecitazione che si impone ai muscoli e al sistema nervoso centrale.

Dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono dei microtraumi che richiedono un certo tempo per essere riparati e adattati.

Questo tempo varia a seconda del tipo di allenamento, del livello di esperienza e della capacità di recupero individuale.

In generale, il tempo di recupero consigliato dagli esperti per chi si dedica a un allenamento di potenziamento di massa muscolare è di 24-48 ore [4].

Nello specifico, si suggeriscono due giorni per i principianti e un giorno per chi ha un allenamento intermedio.

Per chi si dedica invece a un allenamento di forza, il tempo di recupero può essere anche superiore, a seconda dell’intensità e del volume dell’allenamento. In questo caso, si consiglia di alternare sedute di allenamento pesanti, moderate e leggere, per evitare il sovrallenamento e favorire la supercompensazione [5].

Conclusione

I tempi di recupero in palestra sono un elemento essenziale spesso sottovalutato.

Vanno gestiti in base agli obiettivi, al tipo di esercizio, al carico, al numero di ripetizioni, alla velocità di esecuzione, al volume, all’intensità, al livello di esperienza e alla capacità di recupero individuale.

Comprendere e implementare strategie di recupero efficaci può fare la differenza tra un programma di allenamento mediocre e uno che produce risultati tangibili.

Investire nella tua salute attraverso il recupero è una scelta determinante.

Non esiste una regola universale, ma è necessario sperimentare e ascoltare il proprio corpo, per trovare i tempi più adatti al proprio allenamento.

Bibliografia

1. Henselmans&Schoenfeld(2014).Theeffectofinter-setrestintervalsonresistance exercise-induced muscle hypertrophy Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.

2. Maia et al (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.

3. FreitasdeSallesetal(2009).Restintervalbetweensetsinstrengthtraining.Sports medicine, 39, 765-777.

4. MacDougall et al (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.

5. Connolly et al (2003). Effects of active versus passive recovery on power output during repeated bouts of short term, high intensity exercise. Journal of sports science & medicine, 2(2), 47.