L’allenamento in vacanza: cosa fare per non perdere la forma
L'ALLENAMENTO VA IN VACANZA?
Nel corso dell’estate la maggior parte di noi riesce a concedersi un pò di giorni di vacanza, momento in cui la routine quotidiana cambia completamente, attività sportiva inclusa.
La casistica è naturalmente molto varia, da chi normalmente non pratica attività fisica e vi si dedica solo in vacanza (e dovrà farlo facendo molta attenzione a non eccedere), a chi all’estremo opposto dedica le proprie ferie allo sport prediletto.
Vorrei dedicare questo articolo alla grande “fetta” che invece durante l’anno si allena con regolarità e spesso si interroga su come gestire il periodo di vacanza dal lato sportivo.
Alcuni, in tutta tranquillità lo considerano un periodo di assoluto e legittimo riposo, mentre altri vivono con sgomento un periodo di interruzione degli allenamenti, infastiditi dal pensiero di perdita della forma e dei risultati ottenuti.
Cerchiamo di fare insieme alcune considerazioni per capire e consapevolizzare come la vacanza trascorsa lontano dai nostri consueti strumenti di allenamento o di gioco è in realtà bellissima e proficua opportunità.
E vedremo come queste considerazioni si possano adattare nei principi generali in maniera trasversale ad attività sportive molto diverse.
Recupero
MOMENTO DI RECUPERO – “SCARICO”
Anche la programmazione della preparazione degli atleti di alto livello lo prevede.
Un incremento costante, continuo e lineare delle performance non è realizzabile, come non è possibile il mantenimento della miglior forma per periodi troppo lunghi.
Se ci alleniamo con regolarità nel corso si tutto l’anno, e magari con notevole intensità, è assolutamente indispensabile che nei 12 mesi ci siano da 1 o 2 momenti di “scarico” della durata di almeno 2 settimane, qualsiasi sia l’attività praticata.
La nostra fisiologia ci impone periodiche pause rigeneranti, per poi riprendere gradualmente il lavoro intenso finalizzato ad attivare i meccanismi della supercompensazione.Non rispettare queste regole porta facilmente a problematiche di sovrallenamento, quali decadimento della performance, difficoltà di recupero, infortuni ecc.Impariamo quindi a pianificare i periodi di scarico come parte integrante dell’allenamento e del miglioramento della performance.
RECUPERO ATTIVO
È bene che Il periodo di totale inattività non superi i 2 o 3 giorni. Nel momento di recupero “attivo” possiamo praticare varie attività ad intensità ridotta e possibilmente con gestualità diverse da quelle dei nostri consueti allenamenti.
Il lavoro a bassa intensità ci aiuta a mantenere il tono muscolare e apporta un benefico stimolo circolatorio senza stressare muscoli e articolazioni, che inoltre beneficiano di questa irrorazione sanguigna per recuperare dai piccoli traumi o infiammazioni causati dall’allenamento intenso.
Per una proficua fase di recupero attivo è sicuramente consigliato praticare dell’attività aerobica.
Corsa, camminata in salita o in acqua, nuoto, bicicletta o canoa sono spesso a portata di mano.
Meglio gestirle senza eccessi, soprattutto se non le pratichiamo abitualmente. Una nota sulla corsa, che comportando una certa traumaticità, se non si è specificamente allenati, non va praticata tutti i giorni, ma, anche se a ritmo blando, al massimo a giorni alterni e per un non più di 30/40 minuti.
Se vogliamo dare anche qualche stimolo al tono muscolare, possiamo costruirci qualche breve routine a corpo libero.
Naturalmente la mancanza di attrezzi limita le possibilità di varianti e di carico, ma data la finalità dei questi allenamenti non è un problema. Anche fare esercizi in acqua, sfruttandone la resistenza, è un’ ulteriore possibilità.
Organizzare la routine in circuito è molto utile per aggiungere uno stimolo a livello cardiovascolare.
Differenziare gli stimoli
La vacanza è anche un’ottima opportunità per praticare attività diverse da quelle che si svolgono nel corso dell’anno.
Differenziare gli stimoli è uno dei principi fondamentali dell’allenamento (anche nelle fasi di carico). Nel momento di recupero approcciare in maniera soft a gesti sportivi non ordinari, ci porta vantaggi sia a livello muscolare, andando ad attivare distretti o angoli di lavoro che normalmente non utilizziamo, ma anche a livello neuromuscolare, stimolando la costruzione di nuovi schemi motori che migliorano le nostre capacità coordinative.
Il momento migliore della giornata?
Il momento migliore della giornata per gli allenamenti, sono le prime ore del mattino: temperature più basse e poca gente in giro.
Per altri consigli più specifici e personalizzati, non esitate a chiedere ai nostri trainer.
Saranno i vostri migliori alleati nella preparazione della vostra vacanza attiva.
BUONE VACANZE!