SPORT E IDRATAZIONE

Naturalmente tutti sappiamo che il nostro organismo ha un costante bisogno di acqua o, più scientificamente.. deve mantenere una quantità costante di acqua nell’ambiente intra ed extra cellulare attraverso un continuo riequilibrio tra apporto e cessione.

Probabilmente però non abbiamo le idee così chiare su QUANTA acqua necessita il nostro corpo ed in particolare quando si esegue un’attività fisica. Chiariamoci un po’ le idee:
In condizioni di riposo e ad una temperatura ambientale intorno ai 18/20° una persona di 70 kg perde circa 1 millilitro d’acqua al minuto, ovvero un bicchiere ogni 3 ore, ovvero un litro e mezzo ogni 24 ore. Con l’aumentare della temperatura ambientale e con un aumento dell’attività fisica queste perdite possono arrivare sino a 15-25 ml/min, ovvero fino a 25 volte il valore a riposo!

Se ne deduce che lo sportivo (dal dilettante al professionista) è particolarmente a rischio di disidratazione.

Si stima che durante la pratica attività fisica sia necessario circa 1 ml di acqa per ogni caloria di dispendio energetico. Teniamo conto che le calorie consumate in un’ora di attività sportiva vanno da circa 300 per bassa intensità fino a più di 1.000 per alta intensità.

Ma quindi in definitiva, senza dover fare troppi calcoli con peso, calorie etc.,
QUANDO e QUANTO bisogna bere se si fa sport?

PRIMA dell’esercizio fisico:
è consigliato assumere liquidi per garantire uno stato di idratazione ottimale, naturalmente senza esagerare per evitare di stimolare eccessivamente la diuresi con conseguente rapida eliminazione dei liquidi assunti. (come per lo stesso motivo non si dovrebbero assumere alcolici e caffè).
All’atto pratico più o meno un bicchiere ogni mezz’ora nelle 2 ore precedenti la prestazione.

DURANTE l’esercizio fisico:
l’ideale è bere 2 o 3 bei sorsi ogni 10/15 minuti, senza attendere la sensazione di sete per poi bere troppo tutto in una volta.
In un’ora di attività la borraccia da 750cc dovrebbe essere finita.
Teniamo però presente che il fabbisogno di liquidi può aumentare fino al 30/40% in più in funzione delle condizioni ambientali nelle quali si si pratica l’attività (temperatura, umidità e ventilazione), dell’intensità del lavoro ed anche del tipo di indumenti indossati.

DOPO l’esercizio:
è importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per facilitare il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.

QUALE è la bevanda ideale?
per allenamenti ordinari in palestra sicuramente l’acqua. Eventualmente, per le attività di endurance particolarmente intense o prolungate, acqua addittivata con una certa quantità di carboidrati (max 5/8%) e sali minerali.
Temperatura ideale della bevanda: ambiente o moderatamente refrigerata (minimo 10°).

CURIOSITA’:
Effetti della perdita di liquidi in percentuale del peso corporeo:
1% di peso perso = aumento temperatura corporea
3% di peso perso = diminuzione performance fisica
5% di peso perso = esaurimento del calore
7% di peso perso = allucinazioni
10% di peso perso = collasso circolatorio