Squat, quanto dovrei scendere?
Squat: quanto dovrei scendere?
A cura del coach Corrado Galazzo
Premessa
“Coach ho notato che nella scheda di allenamento mi hai inserito lo Squat. Mi sorge una domanda: fino a che punto dovrei scendere? Non credo di essere l’unico a chiedersi questo, giusto?”
“Non preoccuparti, è una domanda comune e spesso genera discussioni anche tra gli esperti del settore.”
È indiscutibile che lo Squat sia un esercizio fondamentale, uno strumento potente per lo sviluppo di forza, massa muscolare e velocità. Tuttavia, spesso si creano incertezze riguardo alla sua corretta esecuzione. Che sia necessaria una piena estensione dell’anca o se sia accettabile una flessione parziale, è una questione che può generare confusione.
Non preoccupatevi, cercheremo di risolvere tutte le vostre perplessità. La mobilità dell’anca e l’ampiezza del movimento saranno chiarite, e sarete in grado di comprendere quale sia la scelta migliore da inserire nel vostro schema di allenamento.
Squat e mobilità d’anca
Il primo ostacolo che affronterete quando vi avvicinate allo squat è la vostra mobilità dell’anca.
In realtà, non vorrei definirla un problema solo iniziale, perché, cari miei, la mobilità dell’anca è un aspetto cruciale per uno squat efficace e non solo per quello.
La mobilità dell’anca si riferisce alla capacità dell’articolazione dell’anca di muoversi liberamente e senza restrizioni attraverso una serie di movimenti, tra cui la flessione (portare il ginocchio verso il petto), l’estensione (allontanare il ginocchio dal petto), l’adduzione (avvicinare il ginocchio al corpo) e l’abduzione (allontanare il ginocchio dal corpo).
Una mobilità dell’anca limitata comporta delle restrizioni durante lo squat, che compromettono notevolmente la vostra capacità di generare potenza nell’esecuzione dell’esercizio.
Migliorare la mobilità dell’anca è un processo che richiede tempo e dedizione, ma i benefici che otterrete in termini di forza, salute articolare e condizione fisica generale saranno sicuramente degni di nota.
Esercizi come:
- lo stretching dei flessori dell’anca in posizione accosciata,
- gli slanci frontali e orizzontali,
- lo stretching del quadricipite,
- gli affondi del runner
e altri simili, sono tutti esercizi che possono aiutarvi a migliorare la vostra mobilità dell’anca, consentendovi di eseguire uno squat più profondo e più efficace.
Squat parziale e squat profondo: questo è il dilemma!
La discussione diventa intensa quando si tratta di questa scelta, poiché molti ne sono influenzati.
Innanzitutto, uno squat parziale può essere definito come tale quando le anche rimangono sopra il livello orizzontale delle ginocchia, il che significa che il sedere non scende al di sotto della linea delle ginocchia.
D’altro canto, uno squat profondo avviene quando le anche superano, in modo più o meno marcato, la linea orizzontale delle ginocchia.
Alcuni atleti molto agili riescono persino a toccare i talloni con il sedere durante uno squat profondo.
Per eseguire uno squat parziale, solitamente è richiesta meno pratica, mentre per uno squat profondo, è necessario dedicare tempo ed impegno.
Insisto sul fatto che sia necessario tempo ed impegno.
In altre parole, con dedizione, tutti possono raggiungere uno squat profondo.
– Se pensi di non avere la mobilità necessaria, lavora su di essa.
– Se hai una schiena debole, rafforzala.
– Se ti manca la motivazione, ricorda che ci vuole coraggio.
Il mio punto è che lo squat deve essere profondo: su questo non c’è spazio per discussioni!
Tuttavia, nonostante questa affermazione, dopo anni di coaching e pratica, posso affermare che non è sempre obbligatorio eseguire uno squat profondo per ottenere miglioramenti.
Anzi, molte volte uno squat parziale potrebbe rappresentare una soluzione a vari problemi.
Quando è meglio usare uno “squat parziale” e quando uno “squat profondo”?
Ci sono due punti che dobbiamo considerare per rispondere a questa domanda: sicurezza e obiettivi desiderati.
Per quanto riguarda la sicurezza dobbiamo sapere che alcune ricerche hanno messo in chiaro come le forze di taglio sul ginocchio durante uno squat profondo sono più elevate (Klein, 1961; Rogers & Sherman, 2001).
Tale affermazione però è stata più volte smentita ribadendo la sicurezza teorica e pratica dello Squat Profondo eseguito in maniera tecnica (Chandler et al, 1989; Escamilla, 2001).
Nonostante ciò, noi consigliamo di evitare di compiere uno squat molto profondo a tutti coloro che hanno problemi alle ginocchia o alle anche.
Se siete persone in salute e senza problemi articolari significativi, imparare a eseguire uno squat profondo in modo corretto può essere un investimento altamente vantaggioso.
Dal punto di vista degli effetti finali, lo squat profondo è uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza dei muscoli estensori dell’anca, come i glutei, e dei muscoli posteriori della coscia (Jensen et al, 2000; Caterisano et ak, 2002).
Anche se l’effetto di miglioramento principale si ha sui muscoli quadricipiti (Jensen et al, 2000; Caterisano et ak, 2002), .
Inoltre, lo squat profondo influisce positivamente sull’equilibrio statico e dinamico del corpo, attivando i muscoli del core e della zona paravertebrale.
Non va trascurato l’effetto sulla potenza muscolare (Jensen et al, 2000; Caterisano et al, 2002).
D’altra parte, molti atleti hanno messo in discussione l’utilità pratica dello squat profondo, sottolineando che uno squat completo è raramente richiesto negli sport in generale. In effetti, durante le partite, atleti come calciatori o pallavolisti raramente eseguono uno squat profondo.
In quest’ottica, non possiamo che concordare con loro: in alcuni sport e contesti, è preferibile utilizzare uno squat parziale.
Rispetto allo squat profondo, lo squat parziale sfrutta un movimento di estensione del ginocchio più ampio eseguito in un angolo favorevole del movimento. Ciò permette di migliorare la velocità di estensione del ginocchio, contribuendo, sebbene in misura minore, all’estensione dell’anca.
Questo può essere vantaggioso per generare maggiore velocità di spinta e ottenere migliori prestazioni nei salti in alto o in avanti (Wilson et al, 1993; Weiss, 2000).
Tuttavia, è importante sottolineare che gli studi elettromiografici, che esaminano la capacità di un movimento di promuovere l’ipertrofia muscolare e la forza, hanno dimostrato che lo squat profondo è preferibile rispetto allo squat parziale, giustificando l’investimento di tempo ed energia in questo movimento (Drinkwater et al, 2012).
Suggerimenti e conclusioni
Entrambi i range di movimento possono avere implicazioni pratiche nella progettazione di programmi di allenamento di resistenza, a seconda degli obiettivi specifici. Questi obiettivi possono essere correlati allo sviluppo di potenza e forza, massimizzazione del lavoro svolto o aumento della velocità.
La corretta tecnica di discesa nello squat è fondamentale per ottenere i massimi benefici da questo esercizio. Praticare regolarmente una tecnica appropriata e prestare attenzione alla postura corporea può contribuire a prevenire infortuni e promuovere una crescita sicura ed efficace della forza e della massa muscolare.
Se il tuo obiettivo è massimizzare la forza, la potenza o l’ipertrofia muscolare, il nostro consiglio è impegnarti nell’apprendere e migliorare uno squat profondo.
• Programmi di allenamento progettati per migliorare la composizione corporea, come l’aumento della massa muscolare o la perdita di peso, si basano sull’incremento della forza e della potenza, oltre che sul lavoro ad alta intensità.
D’altra parte, se l’obiettivo è migliorare la forza in un particolare range di movimento per rendere lo squat un movimento più funzionale in altri sport, o se si mira a incrementare la velocità o la capacità di salto verticale, allora la scelta potrebbe cadere su uno squat parziale. In questo caso, è importante mantenere una tecnica corretta e utilizzare un carico adeguato all’effetto desiderato.
Nel contesto del bodybuilding, è possibile incorporare entrambe le varianti nel proprio allenamento, cosa che personalmente faccio, ottenendo risultati garantiti.
Tuttavia, se sei alle prime armi o hai bisogno di assistenza con lo squat, è consigliabile considerare l’opportunità di lavorare con un personal trainer o un esperto di fitness per ricevere una guida e una supervisione adeguata.
Bibliografia
Drinkwater, E. J., Moore, N. R., & Bird, S. P. (2012). Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 890-896.
Caterisano A, Moss R, Pellinger T, Woodruff K, Lewis V, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16: 428–432, 2002.
Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 21: 299–303, 1989.
Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.
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