Introduzione

Le trazioni sono un esercizio fondamentale che coinvolge numerosi gruppi muscolari e offre un allenamento completo per la parte superiore del corpo, in particolare per gran dorsale, porzione posteriore del deltoide e flessori del braccio.
In questo articolo, esploreremo quattro passaggi progressivi per eseguire le trazioni, partendo da un livello principiante fino a raggiungere le trazioni complete.

1. Trazioni all’Easy Power

 

Descrizione

Le trazioni all’Easy Power sono un esercizio propedeutico alle trazioni libere. Grazie a una pedana collegata a una carrucola con pesi regolabili, puoi scaricare parte del tuo peso, eseguendo il movimento con un carico inizialmente basso e incrementandolo in modo graduale e progressivo.
Questa prerogativa consente di eseguire l’esercizio con un numero medio/alto di ripetizioni (8-12) per preparare i distretti muscolo-tendinei interessati a sostenere carichi elevati senza il rischio di lesioni o infiammazioni.

2. Alla Sbarra con Elastico  

le trazioni con elastico hanno vantaggi simili all’EasyPower per la possibilità di gestione di un carico progressivo (utilizzando diversi tipi di elastico).
La differenza è però che il corpo è libero di muoversi nello spazio, richiedendo anche l’utilizzo di muscoli stabilizzatori e rendendo il gesto più simile alle trazioni libere. Questo step ti permette di fare una transizione graduale verso l’esercizio completo.

3. Alla Sbarra Negative

Descrizione

Non siamo ancora in grado di eseguire la trazione libera, ma possiamo iniziare a gestire il carico completo del nostro corpo eseguendo solo la fase negativa del movimento.
Partendo da un supporto rialzato, aggrappiamoci alla sbarra ed eseguiamo la discesa in modo lento e controllato. Successivamente potremo anche inserire una o due fermate di pochi secondi nel corso della discesa. Inizieremo così a prendere confidenza con la gestione dell’intero peso del nostro corpo.

4. Complete

Descrizione

Dopo molto allenamento e molti tentativi non riusciti arriverà il gran giorno in cui eseguirai la tua prima trazione completa!
Molto bene. Ricorda però che in quel momento stai eseguendo un esercizio con un carico massimale, quindi inizialmente:
– esegui anche 3 o 4 serie da 1 o 2 trazioni, ma sempre separate da almeno 2-3 minuti di recupero.
– non eseguire le trazioni tutti i giorni, ma al massimo a giorni alterni.
– ogni settimana prova ad aggiungere 1 trazione ad ogni serie.
Vedrai che la serie da 10 non è impossibile..

Cosa aspetti?

Le trazioni sono un esercizio versatile e completo che può essere adattato a vari livelli di abilità. Seguendo questi quattro passaggi, chiunque può progredire dalle trazioni assistite alle trazioni complete, beneficiando di un allenamento molto efficace per la parte superiore del corpo